熟齡適合什麼運動？資深舞者周章佞談「內運外動」，慢慢練出肌力與身體覺察

隨著年齡增長，體能、肌力與身體狀態逐漸改變，我們知道需要持續活動，卻也可能開始擔心：太激烈的運動適合自己嗎？如果身體沒有劇烈動作，真的算有「運動」到嗎？

本集「雲門教室身體小宇宙 Podcast」，主持人吳家恆邀請前雲門舞集資深舞者、雲門教室教學老師周章佞，從多年學習太極導引、武術與舞蹈的經驗，談談她所說的「內運外動」。

透過呼吸、意念與緩慢的身體運作，看似沒有激烈動作，卻也能練習下盤力量、肌耐力與身體控制，也讓人有更多時間覺察自己的身體。對熟齡者而言，這或許也是重新理解「運動」的一種方式。

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一、內運外動是什麼？從呼吸、意念到身體覺察

吳家恆：歡迎來到「雲門教室身體小宇宙」，一起傾聽身體的聲音，我是吳家恆。今天的來賓不只是來賓，也是我的老師——周章佞老師。

跟章佞老師上課幾年下來，我愈來愈覺得，身體內在可以探索的空間非常深。剛開始上課時，常常覺得老師說的話似懂非懂，好像有一點感覺，又不確定自己是不是理解對了。

我們經常聽章佞老師提到「內運外動」。仔細想想，「運動」其實包含「運」和「動」兩個字。老師覺得，這兩者有什麼不同？

周章佞：大家現在比較常做的，其實是「動」；我們說的「內運外動」，則是另一種概念。它源自中國傳統武術，也是我們摸索很久之後，才逐漸理解身體究竟是由什麼帶動。

這要從我過去的學習經驗談起。以前在雲門舞集擔任舞者時，太極導引與武術都是舞者的必修課。太極導引裡常說：「以意導氣，以氣運身。」這是理解內運外動的一個起點。

吳家恆：什麼叫做「以意導氣」？

周章佞：用簡單一點的語言來說，「意」就是想像。所以我在課堂上常引導大家想像：氣流從腳底出發，貫穿全身。

透過這樣的想像，你可能會發現身體慢慢發熱、逐漸放鬆，甚至微微冒汗。這些現象就是一種「內運」，只是你可能還不知道，自己的身體已經開始運作了。

吳家恆：所以會冒汗，就代表做對了嗎？有時候我會偷看旁邊的同學，發現他流了很多汗，自己卻沒有，就會懷疑是不是做得不對。

周章佞：對錯不是重點，也不需要和別人比較。每個人的體重、年紀與身體循環都不同，流汗的程度自然也不一樣。

練習時，我們會先慢慢鬆開身體原本緊繃的狀態。當呼吸逐漸放鬆、拉長，身體會慢慢安定下來，也更容易覺察內部的空間與狀況。這就是一種內運。

吳家恆：有些人會說，從事體育或跳舞的人是「頭腦簡單、四肢發達」，但我自己上課後反而覺得，要用很多頭腦。

周章佞：這是一種誤解。跳舞一點都不簡單，運動也不簡單。當你在動的時候，首先要有向內的覺察，也要透過腦神經告訴身體如何運作。

以舞蹈來說，我們不只要思考怎麼跳得安全、怎麼享受動作；到了表演時，還要讓動作具有藝術性。所以跳舞其實是全方位的運作，從內到外都要一起工作。

吳家恆：那麼，老師所說的「氣」，就是呼吸嗎？

周章佞：氣是一個比呼吸更大的概念。我會把它理解為生命的能量，以及能量在身體裡的傳導；呼吸則是不可或缺的載體。透過呼吸帶動身體裡的能量，身體內部才會慢慢開始運作。

吳家恆：老師練習這麼久，現在是不是只要一動念，身體就能開始運作？

周章佞：這和練習的累積絕對有關。剛開始時，可能需要運用想像來引發身體裡的感受；當練習得夠久、身體逐漸熟悉之後，就不需要每次都刻意思考，它會慢慢知道如何自己運作。

二、身體學習為什麼要慢慢來？從「慢就是快」累積身體經驗

吳家恆：像我們這些比較晚開始練習的人，常常會覺得身體不太聽話。腦中很努力地想像，身體卻不一定做得到。

周章佞：的確，身體的練習需要「文火慢燉」，沒有辦法一蹴可幾。很多事情可能頭腦已經知道了，但要透過身體真正理解，往往需要更長的時間。

其實，身體可以承載、運作的事情，比我們想像得更多。

吳家恆：老師本身是專業舞者，也有很專業的眼光。面對我們這些沒有舞蹈基礎的學生，會不會覺得教起來特別困難？

周章佞：對我來說，教過去沒有舞蹈學習經驗的成人，確實更具挑戰性。因為老師必須用更清楚、明白的語言，讓大家理解這套系統如何在身體裡運作。

但我覺得這是一件很棒的事，對自己也是一種挑戰。

吳家恆：所以，即使知道身體的學習需要文火慢燉，也不會覺得我們進步得太慢嗎？

周章佞：不會。我每次上課，都看到大家帶著發亮的眼睛走進教室。對老師來說，這是很大的鼓勵，我也從中接收到很多正向的能量。

雖然大家進步得不一定很快，但我們常說：「慢就是快。」如果能在緩慢的學習過程中，仔細推敲並儲存每一次經驗，最後得到的學習效果，未必會比快速學會的人差。

三、動作不激烈也算運動嗎？慢動作如何鍛鍊下盤與肌耐力

吳家恆：如果有人從教室外面看我們上課，可能會覺得大家只是站在那裡，好像沒有什麼動作，一分鐘前和一分鐘後看起來也差不多。

周章佞：如果仔細觀察正在練功的人，雖然外表看起來沒有太大的動作，卻可以感受到他的身體有一種安定的質地，也沉浸在享受自己的氛圍裡。

當你親自練習，就會發現外在看似沒動，身體內部卻可能澎湃洶湧。這就是內在能量正在運作。

吳家恆：一般談到運動，常會用次數、時間或心跳等數字衡量；套用在老師的課上，卻好像很難定義。有些人可能會懷疑：「這樣真的有運動到嗎？」

但實際練習之後，會感覺身體確實發生了變化。例如原本卡住的地方，好像會慢慢鬆開。

周章佞：在練習過程中，有幾個很明顯的感受。第一，身體開始發熱、流汗，好像裡面的熱能被打開了；第二，原本卡住的地方逐漸鬆開，動作也變得更潤滑、流暢。

而且，我們在練習緩慢的呼吸與動作時，也同時鍛鍊下盤的力量。雙腿反覆起伏的過程，就像站樁一樣，可以訓練腿部力量與肌耐力，讓走路更加穩健，爬山也可能更輕鬆。

所以，看似緩慢的練習，其實同時包含了很多層次。

四、熟齡適合什麼運動？從慢動作練習肌力與身體控制

吳家恆：隨著年齡增長，身體能力會逐漸改變；一方面需要運動來維持身體，一方面又未必適合過度激烈的活動。相較於一般人熟悉的「外動」，內運外動對熟齡者有什麼幫助？

周章佞：年紀漸長後，體能、肌力與身體各方面的狀態都可能不如從前。這種比較緩和、緩慢的練習，會讓人感到自在一些，也能練習身體的控制與肌力。

同時，它不需要記憶太多複雜的動作。即使還記不住完整的動作，也可以先從呼吸與緩慢的身體運作開始練習。

吳家恆：老師在課堂上也常帶我們做螺旋的動作，很多時候會以脊椎作為軸心。這些緩慢的螺旋，對身體有什麼作用？

周章佞：在傳統武術、導引與氣功裡，常會運用「纏絲」的概念。簡單來說，它可能是脊椎的螺旋，也可能是手臂、腿部的旋轉。

相較於直線伸展，螺旋能讓身體延伸得更長。在武術裡，纏絲有傳遞力量的作用；運用在養生練習中，則可以透過螺旋慢慢鬆開身體。

吳家恆：像是張開一隻手，從小指、無名指、中指到食指依序慢慢收起來。速度一放慢，就會發現要讓每根手指移動得平均，其實很不容易。

周章佞：要把動作放慢確實不容易，但可以透過學習逐漸做到。慢下來之後，你會產生更多覺察，同時也需要運用更多肌耐力，因此很適合熟齡者練習。

吳家恆：我觀察章佞老師和其他舞者，覺得你們的體能、力量與精神狀態似乎都維持得很好。這和長期運動有關嗎？

周章佞：的確是有練習就有差。我有幾位長期上課的學員曾經分享，和同年齡的朋友相比，無論體能或心態，他們都覺得自己的狀態相對較好。

長期運動後，它已經成為生活中的習慣。當你感覺到活動與不活動帶來的差別，自然就會提醒自己還是要持續動。

我也覺得，做為一位老師是很有福報的事。因為在分享的同時，自己也能持續活動身體，這是我在教學中非常享受的地方。

五、從身體覺察到日常姿勢：把練習帶回生活

吳家恆：練習的過程中，有些部位比較容易感覺，有些就很困難。例如手指怎麼動還可以掌握，但如果老師要我轉動腰椎，我可能連自己的腰椎在哪裡，都不太清楚。

周章佞：沒有關係，很少有人一開始就能清楚覺察這些部位，需要時間慢慢體會。

我們每天都和身體在一起，卻不一定真正了解自己的身體。當老師說「把後背的肩胛骨張開」，你可能要花一點時間，才能找到那個感覺。這也說明，我們對自己的身體其實有一定程度的陌生。

透過課堂上的練習，你會逐漸靠近自己的身體；愈來愈靠近之後，對身體的掌握也會更加精準。

吳家恆：老師也常提醒我們留意平常站立、坐下，甚至睡覺的姿勢。這些日常姿勢為什麼重要？

周章佞：身體兩側原本是對稱的，如果長期歪向一邊，兩側的肌肉張力就可能變得不平均。因此，平常要經常覺察自己怎麼站、怎麼坐、怎麼睡，避免日常習慣一點一點壓垮身體。

所以上課的第一件事，通常是帶大家覺察自己怎麼站：雙腳如何踩在地面、重量放在哪裡，以及頭頂如何輕輕向上延伸。用現代的語言來說，就像在「量身高」；傳統的說法則是「虛領頂勁」。當身體向上撐拔，核心力量也會自然參與。

吳家恆：尤其現在大家經常滑手機，很容易胸口塌下來、肩膀往前，頭也跟著低下去。

周章佞：這時核心和脊椎向上支撐的力量就不見了。無論行、走、坐、臥，都需要慢慢建立覺察。

有學員曾經和我分享，他早上出去散步時，腦中會自動響起我在課堂上的提醒，於是記得把身體向上提起來。看到這些改變，我當然很高興，好像在無形之中，一點一點幫助大家更認識自己的身體。

每個人進步的速度不同，帶來的身體狀況也不一樣。即使有時候覺得自己停滯，甚至稍微退步，也沒有關係，最重要的仍是覺察自己。

吳家恆：老師也會訓練我們記住動作。但如果重點是覺察自己，為什麼還要記動作？

周章佞：因為執行動作時，如果一直把注意力放在老師或其他人身上，就很難感覺自己。鼓勵大家記住動作，不是為了表現，而是希望減少對外在模仿的依賴，讓你可以更完整地觀照自己。

當然，不會要求大家立刻記住，而是循序漸進地培養。課堂上，我通常會先請大家記住口訣，因為口訣裡包含動作的節奏、方向和關鍵提示。

一開始好像是頭腦在記，反覆練習之後，則會逐漸變成身體的記憶。身體承載著我們過去所有的學習經驗，每個人的一舉手、一投足，其實都像是一張記錄學習歷程的名片。

吳家恆：我每次上完課都覺得很好，但回家後卻很難自己練。這是為什麼？

周章佞：團體練功時，大家的呼吸會互相共振。當你踏進教室，就知道這段時間是要專心練功的，自然會產生一種約束力。

回到家，身邊有很多事情，很容易一下滑手機、一下做別的事，原本想練習的時間就過去了。因此，可以先和自己約定一個固定的時間和地方，讓身體知道：此時此刻，我要開始練習了。

初期還是建議跟著老師和大家一起練習，等到逐漸養成約束自己的能力，再嘗試在家練。在家不需要很大的場地，只要找到一個讓自己感覺舒服、不會被冷氣直接吹到的小空間，就可以開始練習。

如果自己練習時覺得狀態不好，就先停下來。所謂狀態不好，可能是覺得心煩意躁，沒有辦法專注在身體與內在感受。這時可以先走開，換個時間再練，不需要勉強自己。

練功也是一種專注當下的練習。當你發現自己又在想待會要吃什麼、還有哪些事情沒做，可以先把注意力帶回自己。長期練習後，也會比較容易回到內在安靜、專注當下的狀態。

六、放鬆不是不用力：找到身體剛剛好的力量

周章佞：我們常說，身體是一個小宇宙。回頭看自己的學習經驗，我有一個很明顯的體會：小時候學舞，好像都是從外在模仿開始。我看著鏡子裡的自己，也看著老師的身影，依照老師呈現的形體學習舞蹈。

後來接觸內運外動的練習，尤其開始學習太極導引之後，我才真正感覺到，原來身體內部還有許多地方，是自己很少探索，甚至感到陌生的。

吳家恆：太極導引為什麼會讓老師開始向內探索？

周章佞：因為太極導引的動作非常緩慢，需要不斷向內觀察。有了這樣的訓練之後，我對身體的掌握也變得更完整。

太極導引經常要求我們先放鬆身體，讓身體內部有更多運作的空間。這時我才發現，自己過去好像只是一味追求如何用力，卻忽略了也要學習怎麼放鬆。

吳家恆：就像先把身體裡的空間空出來，才有可能產生更大的變化。

周章佞：對。如果身體既能放鬆，也能用力，可以運用的幅度就會擴展，內在與外在也能兼顧得更加完整。

吳家恆：對沒有接觸過的人來說，這聽起來也是一個很迷人的境界。當身體能夠放鬆，就不必花費多餘的力氣，人似乎也會更輕鬆。

周章佞：是的。經過這些學習後，我們才慢慢明白：原來用剛剛好的力氣就可以了。

這就是一種智慧，也是一種身體的智慧。

吳家恆：其實人生也很需要這樣的智慧。很多事情的力量用得剛剛好，時間也拿捏得恰到好處，就不必為自己增添太多負擔。

今天非常謝謝章佞老師來到節目中分享。這場對談也解開了我在練習過程中的一些疑惑，讓我看見自己還可以繼續往前探索。

每個人的身體狀況都不一樣，但身體都是一個值得認識的小宇宙。當我們對自己的身體有更多理解，或許也能讓生活多一些從容與智慧。謝謝章佞老師。

周章佞：謝謝家恆，也希望大家都愈活愈健康。