分心世代，專注何其重要

1996年，丹尼爾．高曼（Daniel Goleman）以重量級鉅作《EQ》道出超越IQ的心智力量，掀起狂潮。2014年，高曼再次以突破性觀點，提出《專注的力量》（Focus）是現代人最缺的資源，它不僅能帶來高成效，更能豐富每個人的心靈資產，進而產生一股內在的安定力量。

高曼形容，專注力就像是一種「心智肌肉」，因為，注意力的運作方式很像肌肉，一不加以鍛鍊就會萎縮，好好鍛鍊就會成長茁壯。

他指出，一位領導者若想成功，需要3種專注力。事實上，不只是領導者需要，我們每個人，甚至是孩子，都能從這3種專注力中，獲得平衡，快樂與美好的成果。它分別是內在的專注，對他人的專注，以及對外界的專注。

內在的專注，是聆聽自己的聲音，覺察自己的想法與感受，進而能釐清事情的優先順序，引領出正確的價值觀。

對他人的專注，是站在他人的立場，以同理心去了解別人內在的想法與感受，給予協助，幫助我們平順人際關係。

對外界的專注，則是站在領導者的視野，理解大環境與生態體系，產生宏觀且客觀的判斷。這對事情的決策，組織管理和創新思維，都有助益。

專注力，不只是狹隘的指低頭看書或寫功課，它廣闊的包括：自我的體察，自我的紀律，以及尊重他人，達到內在與外在的和諧。

圍棋手的專注與思維

臺灣圍棋史上最強的女子職業選手黑嘉嘉，年僅22歲，卻早已站上國際舞台。她形容：「下棋最重要的一件事，就是專注。」下棋時的她，外表沉靜，實則千軍萬馬，「因為這是整盤棋的思維，很活躍，要想這想那，計算的地方很多，還需要做形勢判斷，剛好我是『長考型』的人，很享受這樣的變化。」下棋時要專注，又要做全盤性的思考，黑嘉嘉感謝父母對她的教育方式，讓她很小的時候就做自己喜歡的事。

小時候學圍棋，跳舞，琵琶，游泳。8歲時，黑嘉嘉因為看了漫畫《棋靈王》，立志成為職業圍棋選手，「我知道無論喜歡什麼，都有基本功，需要大量學習的時間，所以我必須學會選擇，懂得放棄！」她回憶11歲移居美國時，每天早上5點就起床與全世界的圍棋好手在網上對弈，下午放學做完功課，馬上接著下棋到吃晚餐，晚餐後再繼續對戰。

因為興趣而產生的專注力，成為她日後的關鍵能力。

下完棋之後，黑嘉嘉還會「複盤」，也就是把整盤棋三百多個棋子再一步步重看一次。「這非常重要，可以知道是哪幾步導致失敗或得勝，或是某些形式並不好，應該再研究一下。」專注與思考，帶給她很大的快樂，「所以我每一天都下棋。」

選擇自己喜歡的事，專注且堅持下去，正面的能量與成果，自然源源不絕產生。

親子共讀，美好的專注力

閱讀，不能只是比拚書本數量，而是要透過閱讀，連結生活經驗，擴展視野和觀點，再帶著這般體會，進一步感受生活，探索世界。

從小培養親子共讀的習慣，讀故事書，讀經，讀詩與兒謠。藉著閱讀，協助提升孩子的專注能力。把故事朗讀出來，傾聽故事時，不但能激發想像力，在大腦「播放電影」，也能刺激語言與思考能力，推測或思考情節的發展。甚至可以鼓勵孩子把它背起來，英文稱背誦為「to know it by the heart用心來領會」。

閱讀，也是思考力的訓練。

《親子天下》人氣專欄作家李坤珊博士發現，缺少閱讀習慣的孩子，最愛問的是：「這（那）是什麼？」。而一個有閱讀習慣的孩子，他會問：「為什麼？」他喜歡思考，擁有訊息判斷能力，總是好奇著，期待能夠挖掘更多的知識。可以想見，日後面對網路上龐大，碎片化訊息時，懂得問「為什麼」的孩子，較能擁有知識的掌控權。

我思故我在。紙本和網路的閱讀，提供我們站在「巨人的肩上」眺看萬千世界的多元角度，不論是心有戚戚焉，或無法感同身受，都是眾聲喧嘩中，專注思考所汲洗出的美好的體會。

讀繪本，原來也是專注的好方法

「怎麼辦，我覺得我家小孩很不專心耶！」這是許多現代父母的共同困擾。繪本《貪心猴與快樂熊貓》（法鼓文化出版），生動的描繪出這個問題。

猴子問熊貓：「你看起來為什麼總是那個快樂、平靜？」
熊貓說：「因為我散步，我工作，我讀書，我吃東西，我玩遊戲，然後我休息。」
猴子說：「我也是啊，熊貓就問了，那你做這些事情時，都在想什麼？」
「我散步時想要做家事，我做家事時想要讀書，我讀書時想要吃東西，我吃東西想要睡覺，玩遊戲時想要休息⋯⋯」猴子說。
熊貓「哦～」了一聲，「你太貪心了」，熊貓接著說：「我工作時就只是工作，我讀書時就只是讀書，我吃東西時就只是吃東西，我遊戲時就只是玩遊戲，當我休息時，就只是休息。」
故事走到這兒，熊貓溫柔的說，「真正的快樂，是把你的注意力放在現在正在做的事上，這就叫做用心。」

帶著孩子，用輕柔的聲音，緩緩唸出這個故事時，孩子若有所悟，彷彿就像小猴子一樣點點頭。不只是故事本身，當媽媽專心孩子導讀繪本時，也是一種「專注」的展現。

父母溫柔的聲音，可以給孩子安定的力量，是一種示範也是一種引導，帶領孩子最平緩舒泰的方式，進入專注學習的狀態。

身體遊戲中，學習專注

對孩子而言，專注，是可以透過遊戲學習的。

在雲門教室裡，一堂50分鐘的課程，孩子要聽指令，要用身體反應，經常還得跟別人合作，若沒有專注，是無法完成的。

一上課，老師請小小孩閉上眼，透過老師的引導，想像自己是棵樹，身體直挺挺的，不會東倒西歪，接著慢慢吸氣，再緩緩吐氣，就像在森林裡⋯⋯看課窗外的爸爸媽媽好驚訝，那個平常坐不住的孩子，還有那個愛當無尾熊的孩子，竟然能沉穩的閉上眼，彷彿與世界脫離了——專注在自己的小宇宙裡。

另一堂課是「鬼抓人」，孩子一邊張大眼睛觀察，一邊控制自己的身體。當然，沒有一個孩子被鬼抓到，因為他們非常專注，不僅是自我的專注，也是人與人之間的專注。

在武術課程裡，專注，更是無所不在。看似簡單的一拳，不是只有手臂運作而已，力道要從腳底竄起，由下而上，經過後背，再由後而前，整個衝擊出來，意念不只在手，而是要整合成「全身是一拳」。

練武術，不只專注，還得分注，這分注並不是分心，而是同時關照到全身各著部位，如此細緻幽微，不只練身也練心。

回到家裡頭，孩子可以繼續用遊戲練習專注力。「拼圖」是每個孩子都很喜歡的遊戲，家長可以隨著孩子的年齡增加提高難度，從5片，15片，50片，到100片⋯⋯可以培養孩子「持續性」的專注力，更能從一次次的挑戰中建立自信。

「串珠珠」是非常吸引小女孩的一種遊戲，過程中要挑色，配色，準確串連，無形中訓練孩子「選擇性」與「交替性」的專注力。當然，這也是美感的學習與累積。

仔細觀察，當孩子專注時，會自然散發一束吸引注目的光芒。而這道光芒，也會照耀著他們自身與前方的道路，越過顛簸嶇行，勇敢面對成長路上的各式挑戰。

科技正在改寫我們的大腦

腦科學專家認為，網路世代，加上便利的智慧裝置，似乎正在改寫大腦的獎賞機制。

當我們看電視，滑平板的「專注」，其實只是「被動專注」。我們受到環境刺激改變（例如：螢幕上聲光刺激的改變）所引發的本能朝向反應，這像動物聽到新的聲響，就會轉頭一樣，是本能反應而非主動控制。

人類的原始本能對「立即的機會或威脅」會做出反應。資訊刺激會使我們大腦分泌多巴胺，多巴胺有傳遞快樂，興奮情緒的功能，又稱做快樂物質，因此資訊刺激會帶給我們快樂。

大腦本能的追求「快樂」，因此就會不斷尋求更多的刺激。2015年時，臺灣進行中小學生網路成癮調查發現，有八成五的學生屬於滑世代，當中二成甚至還是高風險，「明知花太多時間滑手機有壞處，仍控制不了自己」。

均衡一下，真實經驗與虛擬刺激

網海無涯，時時「接軌」世界的同時，更需要專注生活，用真實的體驗與感受，來均衡虛擬刺激，讓大腦在主動專注的活動中享受快樂。從小讓孩子在遊戲與學習中，學著解決問題，定下目標，畫畫，拼圖，串珠……享受專注所帶來的美好感受。

德國《焦點－學校Foucus-School》雜誌的調查發現，有四成的德國孩子「無法在腦中開關注意力的轉換器，無法從眾多影響他的刺激中，選出最重要的。」

《專注力》一書，將專注力形容為「思路開竅」，當頭腦裡混亂的結突然被打開，想法自然形成的那種狂喜。如同心理學家米哈利．傑斯克米哈（Mihaly Csiksentmihalyi）所說的「心流」，是一種流動如帛湧的感覺，出現在人們專心，與自我一致，與他人合諧相處，或成功達成任務時。這種美好的感覺，引發成功的學習，儲存在大腦。大腦覺知到這個竅門，明白為何被獎勵及其關聯，便希望複製這個成功經驗。

能夠靜得下來，排除其他干擾，全然投入一件事物的能力，不單純只是一個正確學習的技巧。生活中在過多，充滿外在刺激的世界中的自我覺察，目標設定，熱衷，專注，是成長的一大挑戰，也是一輩子的核心美德。

聚焦思考，將海量訊息去蕪存菁

海量資訊湧來，面對越來越多的資訊，更需要打開專注開關，像打開聚光燈，將焦點集中在需要專注思考的網路條目中。除了臉書按讚之外，需要把資訊轉換成有用的知識，甚至進一步提供個人的觀點與想法，閱讀與思考能力就成為相當重要的工具：如何正確理解網路資料的內容？判斷資訊的正確與否？不斷吸收新知，積累個人智慧……

面對網路世代的教育，哈佛大學教育改變領導小組計畫主持人東尼．華格納（Tony Wagner），提出7大求生術，其中包括「良好的口語與書面能力」「批判思考與解決問題的能力」「求知欲和想像力」「接收資訊和分析資訊的能力」…… 換句話說，不能一昧沉溺在虛擬世界，而是要聚焦思考，去蕪存菁，在無垠網海中，發現並創造學習，不斷自我成長。

可惜的是，聚焦思考能力，正是臺灣教育所欠缺的。2015年國際學生評量（PISA）成績，臺灣15歲在學學生，閱讀成績大幅滑落，從2012年第8名滑落至第23名。為什麼在全國大力推廣閱讀運動多年後，成績反而變差？學者分析，臺灣學生只是「悅」讀，而不是「有效的閱讀」，欠缺有深度，有重點，有策略的閱讀。

回到生活，自主深呼吸

諾貝爾經濟學獎得主赫伯．希蒙（Herbert Alexander Simon）指出，「資訊會消耗接收者的注意力，因此資訊過多就會造成注意力的匱乏。」確實，注意力已經成了一種越來越稀少，越來越難掌控的能力。

在日常生活中，要如何學習專注？大腦意識的專注力，是從「安靜」的基礎開始的。讓我們的心情和身體安靜下來的方法，最快速，最簡單的方法便是「專注呼吸，感覺呼吸，聽見呼吸」。

當所有注意力都在單純的路徑上，思緒就不會妄念紛飛，有個地方可以沉靜安放。大腦只要處理單一路徑的資訊，會比同時處理多重資訊來得輕鬆許多，有助於安頓心靈。

就算每日生活繁忙，都值得挪出幾分鐘，將全身感官的注意力，帶回呼吸的流動上。吸氣時，感覺到空氣從鼻孔慢慢進入身體，吐氣時，從鼻孔緩緩離開身體……當注意力跑掉的時候，就在一次把自己拉回來，不必評斷，沒有對或錯，好或不好。

一開始，不需要花費太長時間，可以從2～3分鐘開始，再慢慢延長。看似簡單的安靜動作，卻能強化腦部跟注意力有關的神經迴路，讓人們在分心時能立刻察覺，重新回到專注的狀態。

類似的練習，對情緒管理也很有幫助：當我們義憤填膺時，試著安靜下來，因為生氣無法解決問題，只會讓自己的能量折損，我們可以「選擇」當回那個平和快樂的自己。

身體的呼吸練習，不只訓練專心，還能訓練分心時能夠「拉回來」的能力。

微調身心節奏，放慢尋找專注力的急切步伐，讓心帶領去思考「此刻的我，因為什麼而混亂？」唯有把心安頓下來，身體與大腦就會主動攜手想辦法。

從「動身體」開始，洞見一個國家的未來

世界各國吹起運動風潮，人們越來越重視健康議題，連帶的影響到經濟，文化，醫療等政策。

美國向來把「運動」視為國家最重要的政策之一，更帶動可觀的運動經濟商機。韓國近年也推動「文化夢想計畫」，積極整頓國家運動環境與改善運動參與狀況。英國也提出「終身運動習慣養成2012～2017」政策，強調從中小學至大專校院，以及職場中的民眾，每週至少要參與1次運動活動。

全民「健康運動」的意識，逐漸在臺灣社會引燃，從自行車運動，登山，路跑，動身體累積健康財富的觀念，也慢慢植入人們心中。

健康的心靈，仰賴健康的身體。從動身體的動機開始，延伸到完整的身心健康管理，唯有把注意力一次次回到自己的身體，放大身心覺受力，才能放大生命的實踐力，創造屬於自己的生命藍圖。

在「體適能」中發現身體的力量

從健康醫學的觀點，擁有良好的「體適能」（Physical Fitness），儼然成了每個人生命中最具影響力的學習。依照教育部體育署對「體適能」的定義，是身體適應生活與環境（例如：溫度，氣候變化，病毒）的綜合能力。

在網路科技的文明社會中，人們活動身體的機會越來越少，生活空間越來越小，生活步調越來越快，然而飲食的營養攝取卻越來越高，工作與生活壓力相對的增加，對許多人的身心健康造成威脅。

因此，「失去健康，就失去了全世界」，每個人更加感受到良好體適能和規律運動的重要性。依性質和需要的不同來區分，「體適能」可分為「健康體適能」和「運動體適能」2種。

「健康體適能」包括4個組成要素：

（一）身體組成：即身體質量指數，指人體身高與體重的組合比例
（二）肌力，肌耐力：身體肌肉群的活動力量
（三）柔軟度：關節，韌帶和肌肉的延展能力
（四）心肺耐力：指在某一特定運動強度下持續活動的能力

「運動體適能」包含了6大項能力：

（一）敏捷性：快速改變位置和方向的能力和效率
（二）協調性：統合神經肌肉系統產生正確，和諧配置的動作能力
（三）反應力：對於刺激或信號產生回應動作時間快慢的能力
（四）速度：係指身體在最短時間內移動的快慢能力
（五）爆發力：身體瞬間爆發的速度和力量
（六）平衡性：身體維持平衡的能力

不論是從事哪一類的身體活動，都可以開啟健康存摺的骨牌效應，重點是：現在就開始！

不只是「體適能」，動出身心的幸福力

根據內政部的統計，臺灣近20年來的低生育率，預估至2025年，高齡人口將占總人口數20%，正式邁入超高齡社會，以及高醫療資源消耗的結構。

因此，提升全民的健康質素，成為非常重要的課題。政府也積極響應WTO的「健康老化政策」，推動「促進國民健康計畫」，鼓勵民眾養成運動休閒與健康的生活習慣，藉以降低未來老年疾病發生率與減少醫療支出。

運動習慣，最好從小開始培養。不論是促進「體適能」的球類，田徑運動，或是融入美感，藝術創意的舞蹈，創造性身體律動等，都可以透過身體能力的開發，打開心智的可能性，刺激生活行動力與競爭力等。

比方在雲門教室的「生活律動」課程，整合了幼兒體適能發展的需求，包括了四肢大小肌肉，反應，感覺統合，腦力發展，美感教育……等層面，並藉由藝術元素的刺激，打開想像力的翅膀，啟動大腦的意象與靈感的創造力，藉由動身體感知生活，人際，溝通，表達等，在「身體學習」中成長。

這樣的學習提升及開發各階段孩子應具備的能力，這些能力也將延伸影響到孩子未來生涯的各項認知學習。在自由自在的舞動經驗中，發展內在的和平感與安全感，表達對內心的喜悅，和整個世界開心對話。

藉由跳舞，快樂動身體，也能舞動自己的未來。