過去，「膝蓋關節不適」是熟齡朋友常有的問題，然而，隨著生活型態的改變，近年來許多年輕人也有了同樣的困擾，像是錯誤的運動方式，久站、久坐、翹腳等不良習慣，皆會影響到膝關節骨骼與肌群的舒適度。到底，該如何保養膝蓋，讓它能既溫和又強韌的陪伴我們一生呢？

膝蓋是人體中最特殊的一個關節，只能前、後做單一方向運動，不像其他肩關節或髖關節，可以自由運轉。除此之外，膝蓋也是全身最耐重的關節，關鍵就在於膝關內有兩組強健的「十字韌帶」，以及一對「半月軟骨」，在力學上扮演著舉足輕重的角色！其中，十字韌帶能穩定關節骨骼，半月軟骨則如同避震器，能避免骨頭之間相互摩擦。

膝蓋承受身體絕大數的重量，當上下樓梯與跑跳時，壓力更是加倍負重。因此，「保持標準體重」成為養膝蓋的第一要素。

在保養上，許多人容易忽略「強化腿部肌肉及膝關節」的重要性。適當的腿部鍛鍊，例如：騎腳踏車、抬腿等運動，不僅可促進關節血液循環，更能強化支持膝關節部位的肌肉，減少膝關節的負擔，膝蓋才能夠強健又有力。

日常生活中，應盡量避免蹲、跪等姿勢，減少過度擠壓、扭轉膝關節的動作，像是跪姿擦地、翹腳等。別忘了，選擇一雙舒適的鞋子，少穿高跟鞋，減少膝蓋壓力，每坐1個小時就起來動一動，也是呵護膝蓋的好方法呢！

平衡律動操

1.  臀部坐穩椅子，雙手撐住椅子兩側，將左腳慢慢伸直平舉，再慢慢彎曲放下，想像如同用腳舉啞鈴一般。做6～8次後，最後一次伸直停留10秒，緩緩放下後再換右腳。

2.  兩腳交叉站，右腳在左腳後，右腳往後勾起90度，做6～8次後，最後一次向後勾腳停留10秒，緩緩放下後再換左腳，可強化大腿後側肌群。

3.  站直身體，雙腳併攏，吐氣慢慢往下蹲，此時大腿用力，想像臀部往後坐，膝蓋要往後退，盡量不要超過腳尖，注意胸口挺直，不要坍塌下去。做6～8次後，最後一次停留10秒，可強化大腿前側。

•  溫馨小叮嚀：

1.  這套平衡律動操，建議每日可做2個循環，加強膝蓋的鍛鍊。

2.  除了平時鍛鍊平衡律動操的肌力之外，也可結合走路、騎單車、自由式游泳等多元組合運動來保養膝蓋

專欄介紹：

身體，是人生中最重要的財富。現代人重視成就與錢財，卻忘了「照顧身心健康」是另一種無形且重要的「財富累積」。雲門教室依循自然韻律「春天甦醒、夏天釋放、秋天沉潛、冬天收斂」4大主軸，與大眾互動分享，如何透過「身體律動」，緩解生活壓力，找到讓身心和諧共處的方法，發現安頓生活的能力。

出刊處：健康遠見／保護膝關節，從平衡律動操開始

出刊日：2018／03／02